TENHA UMA DIETA SAUDÁVEL

Por definição, dieta refere-se ao que uma pessoa come ou bebe durante o curso do dia. 

Dietas que, para promover a perda de peso, limitam as porções a um tamanho muito pequeno, ou excluem completamente alguns alimentos, podem não ser eficientes a longo prazo.

Mais exatamente, você estará mais propenso a sentir falta de algumas comidas e achar esse tipo de dieta difícil de seguir por muito tempo. Por outro lado, geralmente é útil mudar gradualmente os tipos e quantidades de alimentos que você ingere e manter essas mudanças para o resto da sua vida. A dieta ideal é aquela que leva em conta seus gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias e nutrientes suficientes para uma boa saúde.

O quanto e o quê você come desempenha um papel principal em o quanto você pesa. Então, quando estive planejando sua dieta, deve considerar: Que nível de calorias é apropriado? A dieta que você está considerando é balanceada nutricionalmente? A dieta será prática e fácil de ser seguida? Você será capaz de manter o plano de alimentação pelo resto da vida? As informações desse artigo o ajudarão a responder essas pergunta.

Nível de calorias

 Dietas de baixas calorias: A maioria das dietas provê de 1.000 a 1.500 calorias por dia. Porém, a quantidade de calorias que é correta para você depende do seu peso e nível de atividade física. Nesse nível calórico, a dietas são referidas como sendo de baixas calorias. Livros de dieta "faça-você-mesmo", e programas de emagrecimento clínicos e não-clínicos, geralmente incluem planos de dietas de baixas calorias.

O nível calórico de sua dieta deve permitir uma perda de peso de não mais de 450 gramas por semana (depois da primeira ou segunda semana a perda de peso pode ser mais rápida por causa da perda inicial). Caso você possa estimar quantas calorias ingere por dia, poderá elaborar um plano de dieta que irá ajudá-lo a perder não mais do que 450 gramas por semana. Você pode precisar trabalhar com um profissional da saúde treinado, como um nutricionista registrado. Ou, você pode utilizar dietas de baixas calorias padronizadas com um nível de calorias fixo.

O nível de calorias selecionado, porém, pode não reproduzir o taxa de perda de peso recomendada, e você deve precisar comer mais ou menos.

Boa nutrição

Certifique-se que sua dieta contém todos os nutrientes essenciais para uma boa saúde. Fazer uso do Guia da Pirâmide Alimentar e dos rótulos que informam a composição nutricional em produtos processados pode ajudá-lo a escolher uma dieta saudável. A Pirâmide Alimentar mostra os tipos e quantidades de alimentos que você necessita diariamente para uma boa saúde. Os rótulos dos produtos o ajudam a selecionar os alimentos que se encaixam nas suas necessidades diárias de nutrientes. Uma dieta saudável deve incluir:

Quantidade adequada de vitaminas e minerais: Comer uma ampla variedade de alimentos de todos os Grupos de Alimentos da Pirâmide Alimentar pode ajudá-lo a obter as vitaminas e minerais que você necessita. Caso você ingira menos de 1.200 calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um comprimido diário de suplemento vitamínico e mineral.

Quantidade de proteínas adequada: A mulher média de mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteína por dia, e o homem médio de mais de 25 anos deve ingerir 65 gramas de proteína por dia. A quantidade adequada de proteínas é importante porque previne a destruição dos tecidos musculares e repara todos os tecidos do corpo, como pele e dentes. Para obter a quantidade adequada de proteínas na sua dieta, certifique-se de comer 2-3 porções (veja Figura 2) diárias do Grupo da Pirâmide Alimentar de carne, frango, peixe, feijões secos, ovos e nozes. Todos esses alimentos são boa fonte de proteína.

Figura 1 - Pirâmide Alimentar:

Quantidade adequada de carboidratos: Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia são necessários para prevenir fadiga e desequilíbrio de fluidos. Para certificar-se de ingerir quantidade suficiente de carboidrato, coma 6-11 porções (veja Figura 2) diárias do Grupo da Pirâmide Alimentar de pão, cereal, arroz e massas.

Ingestão diária de 20 a 30 gramas de fibras: A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos. Você pode obter em torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xícara de farelos de cereal, 1/2 xícara de cenouras, 1/2 xícara de feijões, uma pêra de tamanho médio e mais uma maçã de tamanho médio.

Não mais do que 30% das calorias, em média, vindas de gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura saturada (como a gordura da carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses níveis reduz seu risco de enfermidade cardíaca e pode ajudá-lo a perder peso. Adicionalmente, você deveria limitar a quantidade de colesterol na sua dieta. Colesterol é uma substância similar à gordura encontrada em produtos animais como carnes e ovos. Sua dieta deve incluir não mais de 300 miligramas de colesterol por dia (um ovo contém em trono de 215 miligramas de colesterol, e 100 gramas de hambúrguer contém 100 miligramas de colesterol).  

Pelo menos 8 a 10 copos, 225 mililitros cada, de água ou bebidas baseadas em água, por dia. Você precisará beber mais água caso faça muito exercício físico.

Esse nutrientes devem vir de uma variedade de alimentos de pouca caloria e nutritivos. Uma forma de obter variedade -- e com isso uma dieta nutritiva e saborosa é cada dia escolher os alimentos da Pirâmide Alimentar (veja Figura 1).

Tipos de dietas

Dieta de menu fixo: Uma dieta de menu fixo dá uma lista de todos os alimentos que você irá comer. Esse tipo de dieta pode ser fácil de ser seguida já que os alimentos são escolhidos para você. Porém, você terá muito poucas opções de alimentos diferentes, o que pode tornar a dieta enfadonha e difícil de seguir se estiver fora de casa. Adicionalmente, dietas de menu fixo não ensinam as habilidades para seleção de alimentos, as quais são necessárias para não recuperar o peso perdido. Se você começar com uma dieta de menu fixo, deve eventualmente trocar para um plano que o ajuda a aprender a fazer sozinho as escolhas das refeições, como uma dieta do modelo de trocas.

Dieta modelo de trocas: Uma dieta modelo de trocas é uma plano de refeições com um número determinado de porções de cada um dos vários grupos de alimentos. Dentro de cada grupo, os alimentos têm a quantidade de calorias equivalentes e podem ser trocados à sua escolha. Por exemplo, a categoria "amido" poderia incluir uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia; equivalentes em nutrientes e quantidade calorias. Como os planos da dieta de modelo de trocas, você tem mais variedade no seu dia-a-dia e pode seguí-la facilmente longe de casa. A vantagem principal da dieta modelo de trocas é que ela o ensina a selecionar os alimentos, o que é necessário para não recuperar o peso perdido.

Dieta de refeição pré-embaladas: Essas dietas requerem que você compre refeições pré-embaladas. Essas refeições podem ajudá-lo a aprender o tamanho apropriado das porções. Porém, elas podem ser caras. Antes de começar esse tipo de programa, veja se você terá que comprar essas refeições e quanto elas custam. Você também deveria verificar se o programa o ensinará como selecionar e preparar a comida, habilidades que você precisará para manter a perda de peso.

Dieta líquida: As dietas líquidas são planos de perda de peso que substituem uma ou mais refeições com uma fórmula líquida. A maioria das dietas de fórmula líquida são balanceadas e contêm uma mistura de proteína, carboidrato e geralmente uma pequena quantidade de sal. Essas dietas geralmente são vendidas como líquido ou em pó para ser misturado com líquidos. Embora as dietas de fórmulas líquidas sejam fáceis de usar, e promovam perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas recupera o peso perdido assim que param de utilizar a fórmula. Adicionalmente, dietas líquidas não o ensinam a fazer escolhas para uma alimentação saudável, uma habilidade necessária para não recuperar o peso perdido.

Dietas questionáveis: Você deve evitar qualquer dieta que sugira que coma um específico nutriente, alimento ou combinação de alimentos para proporcionar perda de peso fácil. Algumas dessas dietas podem funcionar a curto prazo porque têm poucas calorias. Porém, elas geralmente não são balanceadas e podem causar deficiência de nutrientes. Além disso, elas não ensinam hábitos de alimentação que são importantes para o controle de peso a longo prazo. 

Dietas flexíveis: Alguns programas ou livros sugerem monitorar somente a gordura, apenas as calorias (como a dieta dos pontos), ou uma combinação dos dois, com o indivíduo fazendo a escolha tanto do tipo quanto da quantidade de alimentos ingeridos. Esse método flexível funciona bem para a maioria das pessoas, e as ensina como controlar o que comem. O lado ruim das dietas flexíveis é que algumas não consideram a dieta totalmente. Por exemplo, programas que monitoram gordura geralmente permitem que as pessoas ingiram calorias em excesso de açúcares, e dessa forma não levam à perda de peso.

FINALIZANDO: É importante escolher um plano de alimentação que você possa seguir pela sua vida. O plano deve também lhe ensinar como selecionar e preparar alimentos saudáveis, e como manter o peso alcançado. Lembre-se que muitas pessoas tendem a recuperar o peso perdido. Comer uma dieta saudável e nutritiva para manter o novo peso, combinado com atividade física regular, o ajuda a evitar a recuperação do peso perdido.

TABELA DE CALORIAS

Saiba quantas calorias tem cada alimento!